היתרונות והחסרונות של צום לסירוגין נחשפים

היתרונות והחסרונות של צום לסירוגין נחשפים

צום הוא אחד התחומים החדשים הפופולריים ביותר של דיאטה, כאשר התומכים בו עפים על הירידה במשקל, עליית מצב הרוח ועל שיפור ברמות העור והאנרגיה.

 

עם מגוון משטרים שונים מדיאטות דלות קלוריות ועד לאכילה של ארוחה אחת בלבד במשך 24 שעות, ישנן עדויות הולכות וגוברות שמראות כי גופנו אכן מרוויח מצום קבוע.

 

הלקוחות שלי לעיתים קרובות שואלים אותי לגבי צום, שכן שגרה שמשתלמת בזמן היא מאוד טרנדית.

 

בעוד שהמחקר שפורסם מראה כי ניתן להבחין בשיפור ניכר ברמות הגלוקוז בדם, בכולסטרול, בלחץ הדם ובאינסולין, הירידה במשקל היא יתרון משני.

 

זה לא אומר שלא תרדו במשקל אם תשלבו צום במשטר המזון הרגיל שלכם, אלא ירידה במשקל נוטה להיות תוצאה משנית עבור אנשים הנאבקים במצבים דלקתיים כגון מחלות לב, עמידות לאינסולין וכבד שומני.

 

אז אם אתם יודעים שגופכם יכול להפיק תועלת משינוי בשגרה, הנה המדריך שלי לבחירת הצום הנכון עבורכם.

 

5:2

צום לסירוגין זכה לתשומת לב משמעותית על רקע עבודתו של המדען הבריטי ד"ר מייקל מוסלי שחיבר את דיאטת 5:2. תוכנית 5:2 משלבת יומיים לא רצופים של אכילה דלת קלוריות מאוד, ואחריהם חמישה ימים של אכילה קבועה ולא מגבילה. הוכח כי רמות לחץ הדם, הכולסטרול והאינסולין משתפרות כאשר לגוף יש חשיפה מוגבלת לקלוריות לתקופות קצרות.

 

בעוד ש 5:2 יכול להיות יעיל ביותר, זו אינה הדיאטה הקלה ביותר לביצוע. כשנשים נדרשות לצרוך 500 קלוריות בלבד וגברים 600 קלוריות בימים דלי קלוריות, המשמעות היא שיומיים בשבוע לא תאכלו הרבה במיוחד. לדוגמה, 500-600 קלוריות המפוזרות על שתי ארוחות שוות לביצה עלומה עם כוס ירקות אחת, קפה בארוחה אחת ורק 80-100 גרם דגים וירקות או סלט בארוחה השנייה.

 

עבור אנשים שאינם אוכלים, כמו אנשי עסקים עסוקים או עובדי משמרת, זה אולי לא נראה כל כך קיצוני, אך עבור האדם הממוצע שנוטה לאכול מספר פעמים ביום, שינוי כזה בהרגלי האכילה עשוי שלא להיות קל במיוחד במצבים חברתיים.

 

יתרונות: צריך לעשות דיאטה אך ורק יומיים בכל שבוע.

 

חסרונות: הגבלה קשה של קלוריות ורעב נלווה, אפילו למשך יומיים בלבד היא קשה.

 

16:8

העוקבים צורכים את כל הקלוריות שלהם בתוך חלון זמן של שמונה שעות וצמים במשך 16 השעות הנותרות – בלי לנשנש.

 

זה מגביל את צריכת המזון לארוחה אחת או שתיים בכל יום.

 

כאן, על ידי אכילת פחות ארוחות וללא חטיפים, צריכת הקלוריות נוטה להיות מופחתת אוטומטית. אין צורך לספור קלוריות או להיות בררנים עם המזונות שאתם אוכלים בתוך שמונה השעות שלכם, אלא ממליצים לכם לאכול ארוחה אחת עד שתיים מספקות. דוגמה ליום 16:8 היא ארוחת בוקר גדולה יותר של ביצים, טוסטים, קפה ופירות בשעות הבוקר המאוחרות, וארוחה שנייה של דגים, בטטה וירקות כעבור 6-7 שעות.

 

מ-16:8 עולה כי קיום פרק זמן ממושך ללא אוכל בין לילה (14-16 שעות) מסייע לוויסות לחץ הדם, כולסטרול בדם וחלק מההורמונים השולטים בצורה יעילה הרבה יותר בחילוף החומרים בשומן, ובסופו של דבר תומכים בבריאות הגוף, התאים ובקרת המשקל.

 

יתרונות: קל יחסית לעקוב אחרי זה ואין צורך בספירת קלוריות.

 

חסרונות: יש פחות דגש על איכות הדיאטה, כך שהירידה במשקל עשויה להיות איטית יותר בהתאם לבחירות המזון שבוצעו.

 

5:2

יום צום לדוגמה: ביצה מבושלת, קפה, סלט טונה, 100 גרם דג לבן, 2 כוס ירקות ירוקים מוקפצים עם רוטב סויה

 

כמה משקל אפשר להוריד: ½ ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע.

 

טיפ שלי: מתאים לבעלי אורח חיים בישיבה ודרישות אנרגיה נמוכות.

 

16:8

יום צום לדוגמה: שתי ביצים, שתי פרוסות טוסט מקמח מלא, עגבניות, פטריות, קפה לאטה, חופן אגוזים, פילה סלמון, בטטה קלויה, ברוקולי, שעועית ירוקה, יוגורט יווני.

 

כמה משקל אפשר לרדת: 1-2 ק"ג בחודש

 

הטיפ שלי: התמקדו במזונות מזינים לכל אחת משתי הארוחות שלכם כדי להבטיח שאתם מקבלים את מה שאתם צריכים כדי לתמוך בירידה במשקל.